Unión de Triatlón de Panamá

PROGRAMA BÁSICO DE ENTRENAMIENTO

Principiante (recomendaciones básicas)

El triatlón es un deporte que abarca tres diferentes disciplinas, por lo que se hace difícil la encontrar el tiempo necesario para llevar a cabo un entrenamiento eficaz. En horas tempranas de la mañana, en horas de la tarde después del trabajo o la escuela, o en la noche cuando se hace más peligroso debido a la oscuridad. Ten mucho cuidado y localiza un lugar cerca de tu casa donde puedas iniciar tus entrenamientos. Si dominas alguna de las tres  disciplinas podrás dedicarle un poco más de tiempo aquella que eres más débil.

Consulta a un médico y revisa si estás apto para iniciarte en el deporte.

Debes iniciarte en el triatlón compitiendo en las de distancias cortas de 400 a 750 mts de natación, 20 Km. de ciclismo y 5 Km. de corrida pedestre para los adultos.  Los jóvenes en distancias entre 200 a 400 mts de natación, 10 a 20 Km. de ciclismo y 3 a 5 Km. de corrida.  Los niños de 100 a 200 mts de natación, 3 a 10 Km. de ciclismo y 1 a 3 Km. de corrida.  Los ejercicios de estiramientos son necesarios antes y después de entrenar, ellos pueden evitar de que recibas una lesión muscular.  Para una preparación de tipo competitivo, que puede durar de 6 a 10 semanas mínimas, deberás consultar un experto o instructor especializado. Al final incluimos algunos enlaces de sitios de Internet que podrían ayudarte a preparar un programa de entrenamiento más completo.

 Monitores Cardíacos

 Esta comprobado que los mejores resultados en un programa de entrenamiento se obtienen con una mezcla de sesiones aeróbicas (fondo) y anaeróbicas (velocidad). Hoy en día resulta muy conveniente adquirir un monitor cardíaco para asegurarnos de que nos mantenemos en los rangos de trabajo ideales para cada sesión de entrenamiento.

 Natación.

 El mejor lugar donde podrás iniciar tus entrenamientos es  presentarte a una piscina donde puedas utilizar los oficios de un instructor de natación.  La mejor forma de iniciar es la de conseguir la mejor técnica posible y corregir todos aquello errores que hemos adquiridos durante los momentos que alguna vez nadamos.

 Una vez consigas depurar tu técnica, el instructor podrá incorporar sesiones de trabajo entre 3 a 5 veces semanales mínimas en distancias de 1000 a 2500 mts, en las cuales incluirá ejercicios de pateo de tabla, nado libre escalonado, intervalos de velocidad, fondo y  algunos “drills” que ayuden a mejorar tu natación.

 Ciclismo.

Deberás buscar un lugar de poco tránsito vehicular para que evites algún tipo de accidente y con la compañía de algún ciclista experimentado deberás iniciar cubriendo ciertas distancias que podrás ir aumentado según consigas acomodarte a tu bicicleta.  Debes corregir la posición de tu bicicleta con respecto al asiento, barra de timón y pedales, de esto depende de que tu cuerpo se acostumbre a montar distancias de más de 20 Km. sin que te produzca dolores en los músculos o calambres. Deberán revisar tu mecánica de pedalear, postura y colocación del brazo sobre la barra del timón. Lo importante en el ciclo de pedalear es el mantener una cadencia constante.

 Una vez cumplido la parte técnica, podrás ir adquiriendo capacidad y rendimiento en el ciclismo a través de por lo menos dos ejercicios semanales que cubran unos 50 Km.  Una tarde puedes cubrir unos 20 Km. con ciertos intervalos de velocidad  (“sprint”), y el domingo haces un fondo de 30 Km. o más de carretera.

 Ten mucho cuidado del lugar que escoges para entrenar y utiliza el casco reglamentario del ciclista por seguridad.  Debes estar bien hidratado y llevar contigo una botellero con agua o algún hidratante conocido como en el caso del Gatorade. Además puede usar lentes de sol para evitar que algún tipo de brusca se te meta en los ojos cuando estés montando.  Los guantes de ciclistas son de ayuda y te protegen.

 El triatlón utiliza diversos tipos de bicicleta.  La de ruta de competencia es la utilizada por los triatletas competitivos, sin embargo en las carreras hay categorías de montañeras en la que puedes competir.  Los niños pueden usar cualquier tipo de bicicleta.

 ¡ Sin el casco no hay ciclismo, es obligatorio !

Corrida.

 En la corrida pedestre podrás encontrar muchos lugares donde ejercitarte.  Si puedes utiliza los servicios de algún corredor experto o instructor oficial de atletismo para corrija tu mecánica de corrida, verifique tu centro de gravedad y las pisadas del pie cuando corres.  El corredor de distancia media tiene una técnica completamente diferente al corredor de velocidad, por lo que deberás entender la técnica debida.

 Muy importante es la zapatilla que utilices para entrenar y competir, éstas son más livianas y con cierto amortiguamiento en el talón para evitar lesiones a los tobillos y rodillas.  La camisa debe ser cómoda y sin mangas preferiblemente, los pantalones cortos y holgados del tipo utilizado en atletismo. No utilices ningún tipo de sudadera o calentador, al menos que estés en un régimen de pérdida de peso que haya sido recetado por un especialista o médico. 

Es recomendable que hagas los entrenamientos de fondo entre 4 a 8 Km. en grama y que los trabajos de velocidad los lleves a cabo en alguna pista de un estadio. Podrás hacer unos tres trabajos combinados semanales, dependiendo de la recomendación del instructor.

Importante

 Debes indicarles a tus instructores de que está entrenado para prepararte físicamente para un triatlón que consta de tres disciplinas diferentes.  Normalmente los instructores de disciplinas individuales tienden a sobrecargar al principiante en su especialidad sin saber que debes entrenar las otras disciplinas.  Estos trabajos difieren a los de un nadador, un ciclista o un corredor. 

 Administra los ejercicios y entrenamientos y no cometas el error de iniciar tu período de preparación con cargas excesivas que puedan darte lesiones permanentes.  

 Dependiendo de tu edad, podrás asimilar un poco más o un poco menos de las distancias sugeridas.  Los bien pequeños o infantiles deben cubrir distancias mínimas en las que se sientan confortables y no lo empujemos a trabajos que no administre mentalmente y consigamos que nunca regrese al campo de entrenamiento o a la piscina.

 No te expongas más de lo necesario y siempre debes estar bien hidratado durante tus períodos de entrenamiento y competencia.

 Una buena alimentación balanceada es necesaria cuando eres deportista.  La dieta adecuada debe incluir proteínas, carbohidratos, suplementos minerales y vitaminas si fuese necesario, ya que los alimentos poseen todas las que necesita tu cuerpo. Consulta un  nutricionista que te indique cual podría ser tu mejor dieta alimenticia.

 Agua y más agua . . .

 Enlaces de sitios de Internet para programas de entrenamientos

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